10 Tipps für Ausdauersport-Einsteiger

Die Gründe für eine bewusste Entscheidung zu mehr Sport sind vielzählig und meist ästhetischer, gesundheitlicher oder kompetitiver Natur. Dabei stellt der Ausdauersport den perfekten Spagat zwischen fettverbrennend und fitnessfördernd dar und liefert gleichzeitig ein all-around Happiness Gefühl. Neben dem klassischen Joggen gehen oder auch Schwimmen, kann man selbstverständlich auch in einem Fitnessstudio loslegen und mit kompetenter Beratung, wie beim tsc-dresden.de, maximale Erfolge in kurzer Zeit erzielen. Obgleich Laufen, Radfahren und Co. schon mit minimalstem Aufwand bewerkstelligt werden kann, sollten Anfänger einige Punkte verinnerlichen, bevor sie in ihrem neuen Hobby voll durchstarten.

  1. Dehnen

Wichtig vor jeder sportlichen Aktivität: großzügig die Muskulatur dehnen. Durch Dehnen bringt man den Körper auf Betriebstemperatur, wodurch man spontan bessere Leistung abrufen kann. Obendrein vermindert gründliches Dehnen das Verletzungsrisiko. Die wichtigsten Partien, die man unbedingt vor dem Ausdauersport dehnen sollte, sind Oberschenkel- und Wadenmuskulatur.

  1. Langsam anfangen

Je nach sportlicher Vorgeschichte kann sich der Anfang einer bewussten Ausdauer-Karriere schleppend gestalten. Die ersten paar Laufeinheiten sollten aber unbedingt in gemäßigter Geschwindigkeit stattfinden, um so den Körper in einem geeigneten Tempo an die Belastung heranzuführen. Gehen Sie ruhig anfangs gemütlich und legen Sie nur kurze Lauf-Intervalle von zwei bis drei Minuten ein, um dem eigenen Kreislauf mitzuteilen, dass ab sofort Sport angesagt ist. Ideal zum gelenkschonenden Starten ist gediegenes Fahrradfahren bei niedriger Geschwindigkeit.

  1. Langsam weitermachen

Haben Sie die ersten paar Sporteinheiten absolviert, sind Sie natürlich ganz von selbst heiß auf Leistungssteigerung. Doch auch hier gilt: nichts überstürzen! Es passiert schnell, dass die eigenen Grenzen überschätzt werden und im schlimmsten Fall eine langfristige Verletzung dabei rausspringt.

  1. Pausen einlegen

Wer sich direkt in den Ausdauersport verliebt hat und gerne jede freie Sekunde damit verbringen möchte, sollte seinem Körper trotzdem genügend Ruhe gönnen. In der Regel sollte man zwischen zwei Sporteinheiten, gerade am Anfang, mindestens einen Tag Pause einlegen, um dem Körper genügend Zeit für Regeneration einzuräumen. Bei zu hohem Drang nach Bewegung bietet es sich an, eine Runde spazieren zu gehen oder in gemäßigtem Tempo mit dem Fahrrad zu fahren.

  1. Auf Atmung achten

Generell holt sich der Körper ganz automatisch auf dem bestmöglichen Weg so viel Sauerstoff, wie er benötigt. Deshalb sollte man nicht zu viele Gedanken an eine richtige Atmung verschwenden. Einzig sollte beachtet werden, stets durch die Nase zu atmen – bei ansteigender Belastung auch zusätzlich mit dem Mund – um Gebrauch von den Nasenfunktionen, wie Reinigung und Erwärmung der Luft, zu machen.

  1. Wohlfühlen

Wie bei jeder anderen sportlichen Betätigung wird sich früher oder später der innere Schweinehund melden. Zu kalt, zu spät, zu anstrengend – bei Ausreden wird er überaus kreativ. Obgleich man den Kampf gegen den Schweinehund annehmen sollte statt zu kapitulieren, muss der Spaß am Sport immer an erster Stelle stehen. Fällt das Laufen zu langweilig aus, hören Sie geeignete Musik oder variieren Sie für mehr Abwechslung hin und wieder die Route.

  1. Angemessen trinken

Während des Sports zu trinken wird erst notwendig ab sehr langen Passagen von mehr als einer Stunde. Man sollte aber gut hydriert in eine Einheit starten und auch nach der Anstrengung das ausgeschwitzte und verbrauchte Wasser erneut dem Körper zuführen. Generell zählt für einen bewusst gesunden Lebensstil die gleichmäßige und ausreichende Flüssigkeitsaufnahme, schon ohne Sport mindestens 2 Liter. Übrigens: je farbloser der Urin desto besser der Flüssigkeitskreislauf.

  1. Regelmäßigkeit

Wir wissen schon, dass ein langsamer Anfang und Pausen notwendig sind, um den Körper nicht zu sehr zu belasten. Das soll aber nicht heißen, dass sie nur einmal pro Woche laufen sollten. Hinter jeder Leistungssteigerung steckt Kontinuität und Wiederholung. Legen Sie sich feste Sport-Tage zu – mit Rücksicht auf Pausen – damit Sie in einem organisierten Rahmen trainieren können.

  1. Langsam aber kontinuierlich steigern

Eine geregelte Trainingsplanübersicht mit realistisch gesteckten Zielen für maximalen Trainingserfolg sieht eine konstant wachsende Leistungstreppe vor. Die Stufen fallen bei vernünftigem und gesundem Trainingsmanagement meist sehr lang aus. Wichtig ist es, sich in dem derzeitigen Limit wohlzufühlen, bevor man eine Stufe weiter hoch steigt.

  1. Buch führen über Erfolge (Motivation)

Die Möglichkeiten, sportliche Erfolge zu dokumentieren, sind heute so zahlreich wie nie. Sei es mit einem Sporttagebuch, einem eigenen Blog oder auch die Benutzung neuester Handytechnologie, wie die App von runtastic. Unterschätzen Sie nicht die Wirkung der Dokumentation des sportlichen Fortschritts auf die Langzeitmotivation. Ständige Visualisierung des stetig erhöhten Leistungsvermögens macht heiß und Bock auf mehr.