Tipps gegen Rückenschmerzen im Büroalltag

Rückenschmerzen sind heute ein weit verbreitetes Problem. Viele Menschen leiden regelmäßig an Verspannungen im Nacken oder haben Schmerzen im Lendenwirbelbereich. Auch eingeklemmte Nerven oder überstrapazierte Wirbel sind keine Seltenheit. Rein statistisch betrachtet haben in Deutschland rund 27-40% der Bevölkerung im Moment Rückenprobleme. Wer denkt, nur Beschäftigte aus körperlich anstrengenden Berufsgruppen, wie Maler oder Dachdecker, seien davon betroffen, irrt. Denn Menschen, die den ganzen Tag vor dem Bildschirm sitzen und einen klassischen Bürojob ausüben, haben ebenfalls sehr häufig körperliche Probleme, vor allem in Rücken, Schultern und Armen. Starke Rückenschmerzen treten gerade bei überwiegend sitzender Tätigkeit erschreckend häufig auf.

Woher kommen Rückenschmerzen im Bürojob?

Warum Personen, die einem Schreibtischjob nachgehen, besonders häufig an Rückenproblemen erkranken, hat verschiedene Ursachen. Zum einen werden durch das viele Sitzen die Muskeln und die Wirbelsäule generell nur sehr einseitig belastet. Hinzu kommt eine starre und oftmals ungünstige Körperhaltung, die meist nicht sonderlich rückenschonend ist. Gerade wer angestrengt arbeitet, fällt oft in eine vornübergebeugte, angespannte Arbeitshaltung, die bis zur Projektbeendigung oder zur nächsten Pause beibehalten wird. Darüber hinaus können auch allgemeine Anspannung, Stress und psychischer Druck zu Muskelverspannungen und Schmerzen in Rücken und Schultern führen.

Der wahrscheinlich häufigste Grund für Rückenschmerzen im Büroalltag ist ein allgemeiner Mangel an Bewegung. Bewegungsmangel führt zu einer Schwächung der Muskulatur, in diesem Falle vor allem der Rumpfmuskulatur. Darüber hinaus sorgt Bewegung für eine ausreichende Nährstoff- und Flüssigkeitsversorgung der Bandscheiben. Ohne Bewegung verlieren die Bandscheiben ihre Elastizität. Und natürlich steigt durch den Bewegungsmangel auch die Gefahr des körperlichen Übergewichts, welches ebenfalls ein kritischer Faktor für die Entstehung von Rückenschmerzen ist.

Tipps fürs Büro

Um Rückenschmerzen im Büroalltag von vornherein zu vermeiden, können sie verschiedene Maßnahmen ergreifen. Hier sind die besten Tipps gegen Rückenschmerzen im Büro:

  • Arbeitsplatz einrichten:

Stellen Sie Ihren Bildschirm parallel zur Schreibtischkante, zwischen 60 und 90 cm vom Kopf entfernt. Die oberste Textzeile sollte auf Augenhöhe liegen. Die Tastatur sollte etwa 10 cm von der Schreibtischkante entfernt sein, damit die Handballen auf dem Schreibtisch aufliegen können.

  • Bürostuhl einstellen:

Richten Sie Ihren Arbeitsplatz rückenfreundlich ein. Das bedeutet zunächst, die Anschaffung eines geeigneten Bürostuhls (falls nicht schon vorhanden). Dieser sollte in der Höhe der Sitzfläche und im Winkel der Rückenlehne verstellbar sein.

Viele Menschen schwören auf rückenfreundliche Sitzauflagen, wie zum Beispiel ergonomische Sitzkissen. Schlagen Sie die Beine möglichst nicht übereinander und versuchen Sie den Rücken gerade zu lassen. Wichtiger aber noch: Ändern Sie Ihre Sitzposition regelmäßig. Hilfreich ist es dabei, die Einstellungen des Bürostuhls ein paarmal am Tag zu verändern, um eine Änderung in der Sitzposition zu erzwingen.

  • Für Bewegung sorgen:

Um nicht ständig in derselben Haltung zu verharren, ist es wichtig, für Bewegung zwischendurch zu sorgen. Stellen Sie das Telefon außer Reichweite, sodass Sie sich beim Telefonklingeln strecken oder sogar aufstehen müssen. Dasselbe gilt für den Papierkorb, der ebenfalls weiter entfernt stehen sollte. Das werfen von zerknülltem Papier ist natürlich verboten, stattdessen ist aufstehen angesagt.

Der Drucker und das Faxgerät stehen ohnehin auf dem Gang? Hervorragend. Stehen Sie selbst jedes Mal auf, wenn Sie etwas ausdrucken müssen. Lassen Sie sich Ausgedrucktes nicht von einem Kollegen mitbringen und warten Sie nicht, bis sich genug Material angesammelt hat bis sich das Aufstehen „lohnt“.

  • Pausen nutzen:

In der Pause nur mal schnell runter in die Kantine? Das ist nicht nur wenig entspannend, sondern trägt vor allem nicht zu einer Steigerung der Bewegung bei. Wie wäre es stattdessen mit einem Gang zum nächsten Bäcker? Oder noch besser: Sie schnappen sich Ihre liebsten Kollegen und gehen für die Mittagspause ein bisschen in den Park. Das stärkt nicht nur den Rücken, sondern auch den Teamgeist! Und es sorgt ganz nebenbei für Ablenkung, Bewegung und Kommunikation.

  • Stress vermeiden:

Stress verursacht auch körperliche Anspannung, die zu verspannten Rücken- und Nackenmuskeln führen kann. Wichtig ist es daher, Stress so gut es geht zu vermeiden oder abzubauen. Achten Sie auf einen geistigen Ausgleich und versuchen Sie, nach Dienstschluss nicht mehr an Probleme im Job zu denken. Unternehmungen, Sport oder ein heißes Bad können dabei ebenso helfen, wie ein Gespräch mit Freunden oder dem Partner.

  • Rücken lockern und stärken:

Versuchen Sie, auch während der Arbeit Ihren Rücken aufzulockern oder sogar ein paar kleine Übungen zu machen. Klar, nicht jeder hat ein Büro für sich alleine und möchte sich vor seinen Kollegen durch komische Verrenkungen und Turnübungen zum Affen machen.

Kleine Dehn- und Lockerungsübungen können aber auch unauffällig im Sitzen erfolgen. So können Sie den Kopf mehrfach zu beiden Seiten wenden und anschließend nach vorne und hinten beugen. Dabei wird die Nackenmuskulatur gelockert. Auch ein Kreisen der Schultern in beide Richtungen sowie ein Strecken des Rückens sind für eine Entspannung schon hilfreich.

Ausgleich zur monotonen Arbeitshaltung schaffen

Diese Tipps können Ihnen dabei helfen, Ihren Rücken während der Arbeit zu entlasten. Das Wichtigste allerdings ist, während der Freizeit einen Ausgleich zur monotonen Arbeitshaltung zu schaffen. Versuchen Sie, sich nach Feierabend und an den Wochenenden ausreichend zu bewegen. Dabei muss es nicht immer gleich ausgiebiger Sport sein: Ein gemütlicher Spaziergang am Abend ist schon mal ein Anfang.

Vielleicht haben Sie auch die Möglichkeit, bei schönem Wetter mit dem Fahrrad zur Arbeit zu gelangen oder zu Fuß anstatt mit dem Auto zum Bäcker zu gehen? Die Möglichkeiten sich mehr Bewegung zu verschaffen sind schier unbegrenzt und Sie sollten die passenden Situationen nutzen. Denn durch ausreichend Bewegung können Sie Ihren Rücken stärken und auch für geistige und körperliche Entspannung sorgen.

Die besten Rücken-Übungen

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