Die meist gestellten Leserfragen am Expertentelefon „DIÄT“ am 15.01.2015
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Ich möchte 15 bis 20 Kilo abnehmen. Deshalb habe ich meine Ernährung umgestellt, esse mittags nur noch Gemüse und abends Joghurt. Sechs Kilo habe ich verloren, doch jetzt tut sich nichts mehr. Was mache ich falsch?
Dr. rer. nat. Julia Clavel, Ernährungswissenschaftlerin, TU München: Durch diese Ernährungsweise haben Sie Ihrem Körper vermutlich sehr wenig Energie zur Verfügung gestellt. Zur Aufrechterhaltung der Körperfunktionen bezieht er nun die Energie aus den Reserven des Fettgewebes. Der Grundumsatz sinkt und Ihr Körper läuft auf Sparflamme. Empfehlenswert ist, dass Sie durch körperliche Aktivitäten Ihren Energieverbrauch steigern. Treiben Sie Sport oder versuchen Sie, Ihre Alltagsbewegung zu erhöhen: Nehmen Sie die Treppe statt den Fahrstuhl, steigen Sie eine Station früher aus der U-Bahn und versuchen Sie mindestens 10.000 Schritte am Tag zügig zu gehen. Stellen Sie zudem auf regelmäßige Mahlzeiten um. Damit Sie mit allen Nährstoffen versorgt sind, sollte Ihre Ernährung aus viel Gemüse und Obst, Vollkornprodukten, pflanzlichen und tierischen Proteinen und hochwertigen pflanzlichen Fetten bestehen.
- Stimmt es, dass wer schnell abnimmt, auch wieder schnell zunimmt? Wie kann ich es schaffen, nachhaltig Gewicht zu verlieren?
Dr. rer. nat. Julia Clavel: Eine Studie zeigt, dass es nach 36 Monaten keinen Unterschied im Körpergewicht zwischen den Teilnehmern gab, die schnell oder langsam Gewicht verloren hatten. Einseitige Crash-Diäten sind nicht zu empfehlen, da es bei einer zu geringen Energie- und Nährstoffzufuhr zum Abbau von Muskelmasse kommt. Für dauerhaften Erfolg ist es wichtig, dass Sie Ihren Lebensstil anpassen und nicht in alte Gewohnheiten zurückfallen.
- Stimmt es, dass man abends ab 18 Uhr nichts mehr essen sollte und wenn, dann auf keinen Fall Kohlenhydrate zu sich nehmen darf?
Dr. rer. nat. Julia Clavel: Entscheidend sind die Gesamtenergieaufnahme und der Energieverbrauch am Tag. Ist der Verbrauch höher als die Energiezufuhr, sinkt das Körpergewicht mit der Zeit. Um ein Kilo abzunehmen muss innerhalb von Tagen oder Wochen ein Defizit von 7000 kcal erreicht werden. Dafür wird eine Energieeinsparung von etwa 500 kcal pro Tag empfohlen. Neue Studien zeigen, dass die Zusammensetzung der Nahrung weniger eine Rolle spielt, als die Gesamtenergiezufuhr. Somit können Sie die Ernährungsweise nach persönlichen Vorlieben gestalten.
- Unsere Nichte war früher etwas pummelig. Inzwischen ist sie recht dünn, macht aber immer noch eine Mode-Diät nach der anderen. Das kann doch nicht gut sein…
Dr. phil. Kathrin Beyer, Diplom-Sozialwissenschaftlerin, Systemische Therapeutin, Heilpraktikerin für Psychotherapie in Hannover: Eine Mode-Diät nach der anderen auszuprobieren kann zu einem gestörten Essverhalten führen. Suchen Sie das Gespräch mit Ihrer Nichte, um zu erfahren, warum sie immer wieder Diäten macht und wie sie damit zurecht kommt. Sprechen Sie darüber, dass Sie sich Sorgen machen und bieten Sie Unterstützung an. Ist Ihre Nichte minderjährig, sollten Sie die Eltern in die Gespräche einbeziehen, um eine professionelle Hilfestellung zu ermöglichen.
- Seit ich von Kollegen gemobbt werde, ist an Abnehmen nicht mehr zu denken. Ich bin ständig am Essen und werde immer dicker. Wie stoppe ich den Teufelskreis?
Dr. phil. Kathrin Beyer: Gemobbt zu werden ist eine große Kränkung, die bei Ihnen zu ständigem Essen führt. Ihr Selbstwertgefühl ist dadurch sehr beeinträchtigt und der Umgang mit den Kollegen nachhaltig gestört. Hier wäre eine professionelle Beratung für Sie mit dem Schwerpunkt Mobbing empfehlenswert: Einerseits um Ihre Kränkung zu verarbeiten, andererseits um die gestörte Arbeitsatmosphäre zu klären. Dem Teufelskreis des Essens können Sie in Gesprächen mit einer Ernährungsfachkraft begegnen, die gezielt auf Ihre Ernährungsgewohnheiten in der angespannten Situation eingehen kann.
- Von meiner Schwester habe ich gehört, dass man mit Hypnose besser abnimmt. Ist da was dran?
Dr. phil. Kathrin Beyer: Mir sind dazu keine wissenschaftlichen Erkenntnisse bekannt. Um abzunehmen und langfristig das Gewicht zu halten, empfehle ich eine Ernährungsumstellung, die Ihre Essgewohnheiten und Lebensumstände mit einbezieht. Gruppenkonzepte können die Motivation durch den Austausch mit anderen Gleichgesinnten erhöhen.
- Im beruflichen Alltag fällt es mir schwer, mein bisheriges Essverhalten zu ändern. Nun überlege ich, eine Diät oder Kur aus der Apotheke zu machen. Kann man so etwas wirklich empfehlen oder bringt das dauerhaft gar nichts?
Jutta Doebel, Ernährungs- und Diätberaterin, Apothekerin in Erftstadt bei Köln: Die kalorienreduzierten Formula-Diäten bauen rasch Fett ab. Gleichzeitig bildet sich aber Säure, die das weitere Abnehmen blockiert. Um diesem Effekt entgegenzuwirken, ist in solchen Zeiten die Zufuhr eines Basenpräparates aus der Apotheke unbedingt zu überlegen. Basische Mineralstoffe reduzieren überschüssige Säure aus dem Fettabbau und entlasten damit den strapazierten Stoffwechsel während einer Diät.
- Ich habe gehört, dass ein gestörtes Säure-Basen-Gleichgewicht das Abnehmen blockieren kann. Was bedeutet das? Wie steuere ich gegen?
Jutta Doebel: Unsere heutigen Ernährungsgewohnheiten verursachen leider meist einen deutlichen Säureüberschuss. Dies ist im Wesentlichen auf den hohen Anteil an eiweißreichen Nahrungsmitteln und gleichzeitig an einem zu niedrigen Verzehr basischer Lebensmitteln, wie Obst und Gemüse zurückzuführen. In einer Phase des Abnehmens entsteht beim Abbau von Fett weitere Säure, die den Körper belastet. Werden gleichzeitig nicht genügend Basen zugeführt, kommt es zu einer Übersäuerung des Organismus. Eine Diätkrise droht: Die Stoffwechselleistung verschlechtert sich, der weitere Fettabbau wird verhindert. Wichtig ist deshalb, bei Diäten auf eine ausreichende Zufuhr von basischen Mineralstoffen, wie sie zum Beispiel in Basica aus der Apotheke enthalten sind, zu achten.
- Ich treibe regelmäßig Ausdauersport und esse so gut wie keine Kohlenhydrate, um mein Gewicht in den Griff zu bekommen. Wie könnte ich meine Diät noch unterstützen? Raten Sie mir zu Nahrungsergänzungsmitteln?
Jutta Doebel: Um einer Übersäuerung vorzubeugen, sollte Ihr Speiseplan viel Obst, Gemüse und Salate enthalten. Ist dies nicht umsetzbar, sollten Sie eine Ergänzung mit Basenpräparaten in Erwägung ziehen. Der aktive Säureabbau entlastet den Stoffwechsel, unterstützt die Gewichtsabnahme und stärkt den Allgemeinzustand während des Abnehmens – vor allem, wenn zusätzlich Sport getrieben wird.
- Meine Hausärztin meint, ich müsste meinen Stoffwechsel anregen. Ohne regelmäßige Bewegung könnte ich nicht abnehmen. Doch Sport ist nicht so mein Ding. Was kann ich sonst noch tun?
Birgit Leuchtmann-Wagner, Diätassistentin und Ernährungsberaterin (DGE) bei der Deutschen BKK in Wolfsburg: Wenn Sie nicht gern Sport machen, versuchen Sie, Ihre Alltagsaktivität zu erhöhen. Das kann auch Treppensteigen, spazieren gehen oder Staubsaugen sein. Zusätzlich versuchen sie 3x wöchentlich, 30-45 Minuten Sport zu treiben. Wenn Sie sich allein nicht motivieren können, verabreden Sie sich zum Spaziergang oder treten Sie einem Sportverein/Fitnessstudio bei. In der Gemeinschaft fällt Bewegung Sportmuffeln leichter.
- Ich möchte im nächsten Jahr heiraten und dafür gut sechs Kilo abnehmen. Haben Sie einen effektiven Tipp für solch eine moderate Gewichtsreduktion? Mal so eben im Vorbeigehen funktioniert es leider nicht.
Birgit Leuchtmann-Wagner: Ein Essprotokoll ist da die einfachste und wirkungsvollste Methode. Notieren Sie sofort was, wie viel und wann sie gegessen und getrunken haben. Tragen Sie alles ein – ein Glas Wasser, einen Apfel oder ein Bonbon. Schätzen Sie die Mengen in Tee-/ Esslöffel, Scheibe, Handvoll, Becher etc. Am Ende jeder Woche setzen Sie den Rotstift an und legen fest, was Sie als Nächstes verändern möchten. Trinken Sie mindestens zwei Liter kalorienfreie Getränke, bevorzugen Sie sättigende Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Kartoffeln, Salate und greifen Sie zu fettarmen Milchprodukten, Fleisch und Fisch.
- In letzter Zeit werden häufiger Diäten mit geringer Energiedichte propagiert. Sind die sinnvoll? Worauf muss man achten?
Birgit Leuchtmann-Wagner: Lebensmittel mit geringer Energiedichte sind überwiegend Gemüse. Sie sorgen mit ihrem Volumen für ein Sättigungsgefühl und können in größeren Mengen gegessen werden. Ergänzend sind auch Milch- und Getreideprodukte, Kartoffeln und Obst wichtig, damit keine Mangelerscheinungen auftreten.