Die Fußballweltmeisterschaft, die Leichtathletik-Europameisterschaft, die Olympischen Winterspiele – 2014 ist ein Jahr des Sports. Die Deutschen verfolgen die Wettkämpfe nicht nur im TV, immer mehr Menschen nehmen sich die Profis zum Vorbild und werden selbst aktiv. Das ist auch gut so, denn zahlreiche Studien belegen, dass regelmäßige Bewegung eine gute Voraussetzung für Gesundheit und Wohlbefinden ist.
Damit man beim Sport wirklich Spaß hat und langfristig dabei bleibt, sind Erfolgserlebnisse wichtig. Die erzielt man nicht nur mit einem guten Trainingsplan, sondern auch durch richtige Ernährung. Denn Bewegung braucht Energie, und für gute Leistungen müssen wir unseren Körper optimal damit versorgen. Die drei großen Energielieferanten für den Körper sind Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett. Aber wie viel sollte man von jedem dieser Grundnährstoffe aufnehmen? Und was ändert sich, wenn man Sport treibt?
Bewegung braucht Kohlenhydrate
Kohlenhydrate wie Stärke und Zucker spielen für den Energiehaushalt unseres Körpers eine ganz besondere Rolle: Sie werden während der Verdauung in den Einfachzucker Glukose umgewandelt, von dem allein Gehirn, Nierenmark und rote Blutkörperchen schon bis zu 180 Gramm am Tag verbrauchen. Glukose ist auch der Stoff, der unseren Muskeln beim Sport die nötige Power für ihre Tätigkeit liefert. Sie wird in Muskelzellen und in der Leber gespeichert und bei Bedarf bereitgestellt.
Energiespeicher wieder auffüllen
Wenn wir also beim Kicken, Radeln oder Joggen von unserem Körper Leistung fordern, greift er seine Kohlenhydratspeicher an, die sich – je nach Intensität und Art der Belastung – in verhältnismäßig kurzer Zeit erschöpfen. Darum müssen wir ihm die verbrauchte Energie über die Nahrung gezielt zurückgeben, umso mehr, je länger und härter trainiert wird. Das geht am besten mit Kohlenhydraten wie Stärke und Zucker, weshalb Leistungs-Ausdauer-sportler etwa vor einem Marathon gern große Mengen Pasta verdrücken und an den Verpflegungsständen entlang der Marathonstrecke oft Bananen- oder Zuckerstückchen gereicht werden. Kicker peppen sich in der Halbzeitpause häufig mit Fitnessriegeln auf.
Auch beim Freizeitsport wird eine Extraportion Energie benötigt. Süße Lebensmittel liefern sie in besonders leicht verfügbarer Form, da der in ihnen enthaltene Haushaltszucker (Saccharose) vom Körper leicht in Glukose umgewandelt werden kann. Rund um ein ausdauerndes Training kann also ein Marmeladenbrötchen genau das Richtige sein. Doch wieviel Zucker in welcher Form ist optimal, um die Leistung zu erhöhen?
Vom Richtigen ausreichend trinken
Da man beim Sport neben Energie auch viel Flüssigkeit verliert, ist es wichtig, reichlich zu trinken: Fruchtschorlen oder mit Zucker und Elektrolyten angereicherte Getränke liefern auch den Kohlenhydratspeichern neuen Nachschub. Doch wann sollte man trinken und welche Drinks sind besonders geeignet? Wieviel zusätzliche Energie sollte es bei welcher Trainingsintensität sein? Isst man Süßes besser vor oder nach dem Sport? Wie lange vor dem Training sollte die letzte Mahlzeit liegen? Und welche Kohlenhydrate eignen sich wann am besten? Diese und andere Fragen beantworten Ihnen unsere Experten aus der Sport- und Ernährungsberatung bei unserer Telefon- und Chat-Aktion.
Am Telefon und im Chat sitzen für Sie:
- Dr. Jürgen Siebenhünen, Sportwissenschaftler, Ernährungsberater und Experte für betriebliches Gesundheitsmanagement, Deutsche Sporthochschule Köln. Er leitet Gesundheitsseminare für Führungskräfte.
- Timo Bracht, Triathlet, deutscher Meister und zweifacher Triathlon-Europameister in Ironman-Distanz (3,8 km Schwimmen, 180 km Radfahren und 42 km Laufen). Der studierte Sportwissenschaftler ist bereits seit 1993 aktiver Mehrkämpfer.
- Birgit Leuchtmann-Wagner, Diätassistentin und Ernährungsberaterin DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung). Seit 2006 ist sie Ernährungsexpertin und Gebietsrepräsentantin bei der Deutschen BKK, Wolfsburg und aktiv im Bundesverband der Diätassistenten (VDD).
- Sarah Wingensiefen, Diplom-Ökotrophologin. Referentin für Ernährung und Öffentlichkeitsarbeit bei der Wirtschaftlichen Vereinigung Zucker e.V.
Rufen Sie an! Holen Sie sich Ihren persönlichen Expertenrat von 11 bis 16 Uhr unter der kostenfreien Rufnummer 0800 – 000 77 32!
Reichen Sie Ihre Fragen ein: Ab 30.Juni 2014 unter www.experten-im-chat.de und lesen Sie die Antworten dazu am 3.Juli 2014 von 17 bis 18 Uhr!
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